A jóga hosszú utat tett meg, amíg India hindu közösségeiből eljutott a nyugati világ jógatermeibe, majd az internetnek köszönhetően a családi nappalikba. Az otthoni online jóga kiváló lehetőség arra, hogy te is bármikor belekóstolj ebbe a nagyszerű mozgásformába. Vagy ha már korábban jógáztál, ennek segítsségével akkor is folytathatod a gyakorlást, ha éppen nincs időd vagy lehetőséged – például egy kisgyermek mellől – eljárni a jógaórákra.
Mire van szükséged ahhoz, hogy belekezdj az otthoni jógagyakorlásba? Hogyan, mikor és milyen eszközökkel gyakorolj kezdőként? Íme néhány hasznos tipp Kemenczky-Majer Amandától, a SzuperAnyuka Egészségtornák jógaoktatójától.
Az otthon jó esetben a béke szigete, ahová visszabújhatunk, ha elfáradtunk. Feltöltődhetünk általa, ha lemerített a kinti világ, önmagunk lehetünk, ha kint csak álarcban járhatunk. Látod magad előtt egy lakberendezési magazin képeit? Most vesd ezt össze egy családi otthon valóságával! Egy anyának az otthon nem csak a kikapcsolódás helyszíne, hanem a munkahelye is egyben. Legyen bár egész nap otthon a gyerekekkel vagy már visszatért a munka világába, a házimunkák és kapcsolódó teendők nagy halomban várakoznak rá, kifogyhatatlanul. Fárasztó, sokszor gépies feladatok, a folytonos odafigyelés, végeláthatatlan éjszakák és nappalok. Hogy lehetne az otthon egyben a feltöltődés helyszíne is?
Számos lehetőség van erre. Kezdve onnan, hogy az anyuka alkalmanként külső segítséget kér a teendői ellátásához egészen addig, hogy elkülönít magának némi teret és időt, amit saját magára szán. Egy kevésbé szétzilált, életerős, kisimult anya körül a család is összeszedett, szeretetteli, nyugodt és összetartó.
Sok módszer létezik arra, hogy megteremtsd magadban ezt a belső középpontot. De amíg kicsik a gyerekek, egy-egy hirtelen jött betegség, nyűgösség vagy a segítség hiánya ellehetetleníti, hogy eljárj otthonról, magaddal foglalkozz. Mi lehet a megoldás? A sok lehetőségből most azt emelném ki, ami nekem az elmúlt évtizedekben bizonyított: az otthoni jógát. Lehetséges ebben a térben, élethelyzetben teljesen kikapcsolni és befelé figyelni? Kell hozzá némi elszántság és tárgyi feltételek teljesülése, de igen, lehetséges.
Az egyik legszűkösebb erőforrás majdnem mindenkinek – de különösen egy szülőnek – az idő, főként, ha több kicsi gyermek is van. A megoldott feladatok helyére mindig sokkal több új tódul be, a lista végét nem is látni. Nehéz ugyan kihasítani az időből egy darabkát, ami nem a feladatokról szól. De megéri, mert többszörösen megtérül. A szülők a család tartóoszlopai, és az oszlopok megerősítése az egész építményt stabilizálja.
Az énidő kialakításához a kulcs a rutin. Tudatosan kell beütemezni némi énidőt a nap egy adott pontjára, vagy ha minden nap nem is jön össze, legalább bizonyos napokra. Érdemes rövidebb idősávokkal, akár 5-10 percnyi szabadidővel kezdeni. Majd lassan tágítani a határokat addig a pontig, míg az anyának és a családnak ideális.
Ehhez persze tudatos tervezés kell és elszántság. Legjobb beírni előre a naptárba a „lopott időt”. Tájékoztatni róla a férjet vagy aki érintett, és ugyanolyan mozdíthatatlan programnak tekinteni, mint egy szentestét, születésnapot vagy egy színházi programot. Lemondani lehetőség szerint csak betegség esetén lehet, de a pótlásról gondoskodni kell. Az is segíthet a rutin kialakításában, ha két, már berögzült rutin közé illeszted be az újat. Például a reggeli kávé és a tízórai csomagolás közt nem céltalanul böngészed az internetet, hanem jógázol.
Segít, ha egy adott időre tervezel, például egy hónapra, és ha sikerül tartanod a rutint, megjutalmazod magad valamivel, mondjuk egy masszázzsal. Azt mondják, 21 napnyi ismétlés kell egy szokás meggyökeresedéséhez. Szánj rá ezért kiindulásnak egy hónapot. Ahhoz, hogy a jógával tényleges változást érj el az életedben, a tapasztalatok szerint legalább heti három alkalommal elő kell venned a gyakorlást. Fontos, hogy üres gyomorral gyakorolj, legalább 2-3 órával étkezés után. Jó időzítés lehet a gyakorlásra a hajnal vagy az este, mikor a családtagok alszanak, vagy éppen napközben a gyermek(ek) alvásideje is.
Ha végképp nem lehet „kívül tartani” a gyerekeket a rutinon, engedd be őket: jógázz úgy, hogy közben körülötted játszanak. Elsőre nem fogják érteni, talán szabotálják is. De idővel megszokják és tiszteletben tartják azt, ami neked tényleg fontos. Egyéb teendőd is van, amit mellettük el szoktál látni, miért lenne ez más? Egyszerűen tegyél félre néhány játékot, amit csak a jógaidődben kapnak meg, így az biztosan leköti a figyelmüket. Kezdetben csak rövid gyakorlásokat iktass be a jelenlétükben, majd fokozatosan növeld ezeket. És ne felejtsd el megköszönni nekik a végén a türelmüket, például egy rövidebb közös sétával, játékkal, ami alatt csak rajtuk van a figyelmed.
Egy családi otthon… Mosogatnivaló a pulton, széthagyott holmik itt-ott, kekszdarabok a szőnyegen, legó, kisautók, babák mindenhol. Ez a legtipikusabb kép: egy zsúfolt és alkalmatlan tér, ami egyáltalán nem egy jógastúdió csendes egyszerűségére emlékeztet. Hol lehetne így jógázni?
Egy jógaszőnyeg általában 170 cm hosszú és 60 cm széles, azaz csupán ennyi szabad felületre van szükséged a talajon, esetleg oldalirányban plusz fél-fél méterre, hogy a karod, lábad ne akadjon el semmiben. Azt hiszem, ez azért minden otthonban megvalósítható, még ha arrébb is kell tolni hozzá egy fotelt a gyakorlás erejéig. Ha kellemesebb az idő, teraszon, kertben vagy parkban, akár egy játszótéren, réten is gyakorolhatsz. A friss levegő és a jóga egyébként is kéz a kézben jár.
Mivel a jóga a befelé figyelésre, koncentrációra tanít, hidd el, egy idő után nem fogod magad előtt látni a külvilágot, nem vonja el a figyelmed az otthonod látványa sem. Ami fontos, hogy gyakorlás előtt alaposan szellőztesd át a teret, mivel a jógában a légzés kiemelt szerepet kap, és célszerű a tüdő átszellőztetését tiszta levegővel végezni. Ha mégis szeretnél némi jógastúdió hangulatot becsempészni, gyújts meg egy gyertyát vagy helyezz a közeledbe egy kedvenc tárgyat, ami számodra nyugalmat áraszt. Így miközben gyakorolsz, abba kapaszkodhat a tekinteted.
Nem is olyan régen, amikor a jóga megérkezett Európába, rendszerint otthon, idegen nyelvű könyvek ábráit utánozgatva tanultak jógázni az első bátor érdeklődők. Bár ez a módszer lassú volt, ennek segítségével az első magyar oktatók tökéletesen el tudták sajátítani az ismereteket. Szerencsére ez a tudásanyag most már többféle formában is elérhető. Így ha most kezdenél el otthon ismerkedni a jóga rendszerével, már sokkal több lehetőség közül választhatsz.
Rengeteg magyar nyelvű, részletes leírásokban bővelkedő könyvet találsz a boltok polcain és az interneten számos hiteles oldal közli az ászanák (testhelyzetek) leírásait. Találhatsz hosszabb-rövidebb jógaóra felvételeket ingyen és fizetős verzióban is. Amennyiben hiteles a forrás és eléggé részletes magyarázatot kapsz a képsorokhoz, valószínűleg el tudod kezdeni a gyakorlást. Előbb-utóbb viszont hiányozni fog a konkrét útmutatás, viszajelzés, bíztatás, így gyorsan elfogyhat a lelkesedés is.
Az előre felvett jógaórák tehát jó támaszt adhatnak egy gyakorlott jógázónak a klasszikus gyakorláshoz, de messze nem jelentenek tökéletes megoldás egy kezdőnek. Pláne nem egy újrakezdőnek vagy egy olyan anyukának, aki a szülés utáni regeneráció időszakában szeretne visszatérni a jógához. Ilyen esetben ugyanis sok olyan egészségügyi szempontra is oda kell figyelni, amelyekről nem esik szó a jógairányzatok leírásában.
Egyre több jógastúdió és jógaoktató kínálatában szerepel az online interaktív óra. Ebben az esetben, hiteles oktatóval ugyanazt az élményt kapod otthon, mint egy jógastúdióban. A legjobb egy olyan csoporthoz, kihíváshoz vagy programhoz csatlakozni, ahol az alapokat pontosan elsajátíthatod, és valaki állandóan követi a fejlődésedet is. Ha emellett figyelembe veszik a te testi és lelki adottságaidat és céljaidat is, tökéletes lehet az élmény.
Kezdőként elegendő egy kényelmes nadrág és felső a gyakorláshoz, jógastílustól függően. A statikusabb irányzatokhoz, légzőgyakorlathoz, jóganidrához (tudatos ellazuláshoz) vagy meditációhoz a bővebb ruházat is alkalmas. A dinamikusabb gyakorlatokhoz viszont testhezálló és izzadságelvezető anyagból készült, sporthoz és jógagyakorláshoz tervezett ruházatot válassz, hogy a lendületesebb mozdulatokat is szabadon tudd kivitelezni.
Bár egy melegítőnadrág és trikó kombináció is tökéletes lehet, sokaknak lendületet ad egy igazán szép jógaöltözék, ami valóban mozgásra csábít és már azáltal, hogy magadra öltöd, benne vagy a „flow”-ban. A jóga egy tipikusan mezítlábas „sport”, mivel a taktilis, azaz tapintási ingerek a talpon át fontos információt képviselnek. Ezen keresztül „földeled a tested” és ami az otthoni gyakorlásnál még fontosabb szempont, biztonságosabb is így, mert még helytelen mozdulatnál sem csúszol el olyan könnyen.
Az első és legfontosabb egy minőségi jógaszőnyeg beszerzése. A fitneszszőnyeg ugyan hasonlóan néz ki, mégsem alkalmas jógagyakorláshoz, még rövidebb távon sem, mert balesetveszélyes lehet. Az igazán lassú gyakorláshoz, mint például a yinyoga, alkalmanként elég lehet az otthoni szőnyeged, de hosszú távon ezt nem javaslom. A dinamikusabb irányzatoknak, mint a vinyásza, főképp nem szerencsés jógaszőnyeg nélkül nekiállni. A jógaszőnyegek egyébként nagyszerűen használhatók fitneszszőnyegként is. Ha tehát nem csak jógához hanem tornához is használnád, mindenképpen a jógaszőnyegek közül válassz kedvedre valót.
A jógaszőnyeg választásánál tehát első szempont a jógastílus, amit gyakorolni szeretnél. A normál vastagság 3-4 mm. A vékonyabbak utazáshoz vagy kárpitozott felületen működnek csak jól. Vastagabbat pedig főleg akkor szerezz be, ha tornaszőnyegként is használnád, vagy eleve érzékenyebbek az ízületeid és kemény felületen gyakorolsz. Vastagabbat ajánlunk kismamajógához is, hiszen a hormonális hatások miatt a várandósság alatt érzékenyebbek, puhábbak az izületek, így hasznos a vastagabb párnázás. De vastagabb szőnyeg való egyes irányzatokhoz is, mint amilyen például az astangha.
A klasszikus jógamatrac hossza általában 170 cm körüli, ennél nagyobbat csak annak érdemes választania, aki 180 cm-nél is magasabbra nőtt, hogy ne lógjon túl rajta fekvő helyzetben sem. A matrac összetételét tekintve széles a skála, a dinamikusabb irányzatokhoz fontos szempont, hogy csúszásmentes legyen a felület. Ezen túl, a természettudatosságod és a praktikum végpontjai közt mozogva csak rajtad áll, merre billen a mérleg nyelve. Válogathatsz a vynil, latex, parafa, pamut, vászon vagy juta alapanyagból készültek közt.
A jógaszőnyeg színe és mintázata egyéni ízléstől függ, válassz olyat, ami mozgásra csábít, nyugalmat áraszt és mindig jólesik ránézned. Számos jógaszőnyeget díszítenek segédvonalakkal, amelyeket a gyakorlatok kivitelezéséhez is fel lehet használni – ha valakit megnyugtat ez a lehetőség, emellett is dönthet. A szőnyegen kívül alkalmanként szükséged lehet még egy-két jógatéglára és egy meditációs párnára is. De ezeket ideiglenesen helyettesítheted otthon is fellelhető tárgyakkal, könyvekkel és díszpárnákkal. Nézz körül a SzuperAnyuka Shop jógaeszközei között, hátha találsz kedvedre valót!
Ha kiválasztottad a helyet, beírtad a naptáradba az idősávot, van matracod és ruhád, találtál megfelelő oktatót, vedd elő a lelkesedést és a kíváncsiságot. Célszerű egy csoporthoz, kihíváshoz, programhoz csatlakoznod, hiszen a csoportdinamika és a rendszeresen érkező feladatsorok mozgásban tartanak azokon a napokon is, amikor semmihez sem lenne kedved.
Reméljük, megtalálod a hozzád passzoló stílust és jógaoktatót, és ha így lesz, biztosan beszippant a jóga világa téged is. Meglátod, az otthonod a nyugalom szigetévé változik a jógagyakorlás idejére – és hosszú távon a jógaszőnyegen túl is.
Ha szeretnéd kipróbálni az otthoni jógát online oktatói támogatással, előre felvett és élő, interaktív órákkal, bármikor csatlakozhatsz Amanda kezdőknek, haladóknak vagy kismamáknak szóló jógakurzusaihoz. Kifejezetten hölgyeknek kidolgozott egészségbarát jógakurzusainkről további részleteket itt találsz!